Rohrscheib suggère également de garder votre zone de sommeil loin des évents, automobile les changements de température soudains peuvent vous rendre trop chaud ou trop frais pendant la nuit, ce qui peut augmenter «la fragmentation du sommeil et l’agitation».
En ce qui concerne l’électronique, les specialists disent que vous devriez envisager de les retirer complètement de votre chambre. Cela comprend les téléviseurs, les smartphones, les tablettes et les ordinateurs portables. «Votre cerveau est très habile à former des associations entre les environnements et les comportements, ce qui signifie que la façon dont vous utilisez votre chambre affect votre capacité à bien dormir», explique Rohrscheib. C’est pourquoi les specialists du sommeil conseillent à s’abstenir de travailler du lit ou de s’y attendre toute la journée. Votre lit devrait être là où vous dormez et plus vous y passez du temps à faire d’autres choses, plus votre cerveau pourrait commencer à l’associer à autre selected qu’un lieu de couchage dédié.
Pour le dire plus franc, Robins dit: «Votre chambre devrait être pour deux choses – le sexe et le sommeil.» Rohrsheib ajoute: «Votre cerveau est très habile à former des associations entre les environnements et les comportements, ce qui signifie que la façon dont vous utilisez votre chambre affect votre capacité à bien dormir.» Et la lumière bleue émise par des écrans comme les smartphones supprime la manufacturing de mélatonine. La mélatonine est responsable de la régulation de votre cycle veille. Rohrsheib ajoute que «même l’exposition passive aux notifications, vibrations ou lumières de secours à partir d’appareils peut augmenter la vigilance et perturber votre capacité à tomber et à rester endormie.» Robins dit que si vous voulez lire avant de vous coucher ou que vous devez utiliser les toilettes pendant la nuit, vous devriez envisager d’utiliser un lampe de poche de lumière rouge.
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De façon réaliste, je sais que beaucoup de gens (moi y compris) vont toujours utiliser l’électronique avant de se coucher. Personnellement, j’ai l’habitude de lire l’software Kindle de mon téléphone avant de m’endormir. Il existe des paramètres de téléphone qui peuvent atténuer la lumière bleue émise par votre téléphone. Sur iOS, vous pouvez activer la nuit dans votre centre de contrôle ou les paramètres de luminosité du téléphone. Cela ajoute une teinte jaune à votre écran. Sur Android, accédez à vos paramètres d’affichage et choisissez la veilleuse. Vous pouvez également abaisser encore plus la luminosité du téléphone en allant dans vos paramètres d’accessibilité (sur iOS) et en choisissant de réduire le level blanc, et encore plus en sélectionnant Zoom. Cela assombrit votre écran bien plus que la luminosité la plus basse par défaut. Sur les appareils Android, accédez à vos paramètres d’affichage, choisissez Superior, puis glissez le curseur de bilan blanc plus bas pour obtenir un effet similaire. Pour d’autres appareils (comme certains lecteurs électroniques), pensez à baisser la luminosité de l’écran et le niveau de chaleur dans la mesure du potential pour aider à réduire cette lumière bleue perturbante du sommeil.
En ce qui concerne l’éclairage, Kaylor conseille «d’obtenir autant de lumière du jour naturelle que potential pour renforcer le rythme circadien». Elle dit que vous pouvez atténuer les lumières de votre environnement à mesure qu’elle se rapproche du coucher pour imiter le coucher du soleil. C’est facile à réaliser avec un éclairage clever, des ampoules intelligentes et même des réveils intelligents, comme le Hatch Restore 3 (8/10, Wired recommande), qui est une machine à son et une alarme de lever du soleil, toutes roulées en une seule.
Votre rythme circadien repose sur des indices de l’environnement pour signaler à votre corps quand il est temps de se lever ou de se coucher. L’électronique peut le perturber, mais ils peuvent également être utiles si vous configurez des routines d’éclairage pour vous aider avec ces indices. La lumière du jour naturelle joue également un facteur. «Nous voulons que la chambre soit sombre, cool et calme!» dit Kaylor. La recherche indique que quelque selected dans le bas des années 60 Fahrenheit est la température de sommeil idéale. Elle conseille de minimiser le bruit, soit avec des bouchons d’oreille, soit une machine à son, et que vous devriez utiliser des rideaux de panne ou un masque oculaire de haute qualité pour bloquer la lumière. Robins ajoute que vous devriez avoir des feuilles de coton ou de bambou respirantes, et que vous voudrez peut-être garder une couverture pondérée à l’extrémité du lit au cas où vous feriez fraîche. Si les couvertures pondérées sont trop lourdes ou si vous avez du mal à réguler la température de votre corps, une bonne couette peut également faire une différence. J’aime le Buffy Breezepuisque son tissu d’eucalyptus aide à me garder au frais pendant l’été et au chaud en hiver.
Votre environnement général joue également un rôle. Kaylor vous conseille de garder votre chambre rangée et sans encombrement pour réduire le stress et améliorer la qualité du sommeil. Vous savez remark après avoir fait un nettoyage en profondeur de votre chambre – en évacuant, en lavant la literie, en rangeant les vêtements empilés sur votre chaise – vous dormez comme un bébé? Vous pouvez réaliser ce sentiment tout le temps si vous gardez votre pièce bien rangée. (Les conseils que je devrais moi-même prendre.) Robins souligne également que l’ajout de plantes peut aider à améliorer les niveaux d’oxygène dans votre chambre (les plantes d’araignée et les plantes de serpent sont deux plantes d’intérieur à faible entretien qui peuvent vous aider) et suggère d’utiliser des couleurs neutres pour la peinture, les tapis et la literie.
Dans l’ensemble, votre chambre devrait être un sanctuaire. Gardez le décor et l’encombrement occupé à d’autres zones de la maison, préparez-vous au succès et vous aurez plus de facilité à dormir de haute qualité.
